无氧运动，通常有三种情况选手会停止训练：
1. 有计划的减量(deload)，以帮助达到最佳表现或是从过度训练中恢复。
2.短期的 休息(去度假旅行、或是出差)。
3. 意外的停止训练(疾病或是受伤)
事实上，减量(deload)和间断训练都是每个人生活中的一部份，我们都曾经歷过这些情况。那我们要如何来帮助选手在停练时留住大部分的训练成果呢?
让我们来看看T-Nation的一篇文章对于减量期和停止训练时的一些建议吧。
计划性的减量 (Deload)
在比赛前或是想要打破新的个人纪录(PR)而有计画性的减量(deloading)。
这是一个常见的方法，在 正式的比赛前会有一个减量期，这个理论认为在经过2-3周辛苦艰难的训练后身上累积了很大的压力和疲劳，之后要有 4-10天的降低训练量和积极的恢复休息。这就是所谓的 "taper"。
在减量期"taper"的时候几个功能表现的指标会开始上升：
睪酮(Testosterone)会趋向达到峰值(正常睪固酮会在高压力的训练期降到较低的水平。)
神经系统会回复到最佳功能(通常会用握力来测试是否疲劳，在taper 三到四天握力会显著的增加)。
肝醣的储存发生超补偿(super-compensation)
身体也倾向储存更多的水分到肌肉而不是皮下(这可能是皮质醇水平降低的指标)。
重点提示：
在减量期"taper"时不要停止举重或训练。当然完全不训练会帮助你恢复得更快速。但可能会降低一些在动作时机的掌握和神经激活(像是举重选手如果在比赛前完全停止训练，会让他丧失一些在举重动作的时机timing掌握或是无法非常集中注意力的举重)。
举例来说格斗选手在比赛前的减量期还是可以做一些约束且收力的轻松对打来维持手感。
那减量期实际上该如何执行呢?
1.删除所有的辅助训练， 只做3个主要训练(深蹲、硬举、胸推)
2.降低训练频率
3.在每次训练做那3个主要训练，使用非最大重量
礼拜一：70% 3 组 3下
礼拜二：90% 3 组 1下
礼拜四：80% 3 组 2下
礼拜六：测试
4.增加 25%热量的摄取，大多数的人在减量期常犯的错误就是减量期同时也减少热量的摄取，他们的理由是他们的训练量减少，所以需要较少的燃料。同时他们也会害怕吃得更多又练得更少脂肪会变多。
这会让你错失达到你高峰的机会!因为减量期的目标就是要摆脱任何可能会遮盖住你肌力体能表现的疲劳，因此需要充足的营养，而少吃就会有让你恢复速度变慢的风险。
减量期帮助从过度训练中恢复
努力的朝著目标训练而累积某些程度的疲劳是正常，但我们不希望这变成过度训练的情况，当他发生时，必须要尽快的离开这个状态。
大多数人只有在开始失去力量和体重时才会注意到过度训练(由于皮质醇增加，同时也会觉得变小、变软，我指的是肌肉喔)，所以他们的正常反应是要用更多的训练来获得进步。但这不仅解决不了问题，还会让事情变得更糟。
有些时候你需要得到一些真正的休息，来让身体再次准备好去面对艰难的训练，但通常要让热爱运动的人去休息这也是最难的事情。
根据累积不同程度的疲劳，你可能需要1、2甚至3周的减量训练或是完全休息，来让身体恢复正常。你需要正常的贺尔蒙水平(睪固酮比皮质醇高的比例)，降低发炎反应，并恢复肝醣(glycogen)的储存。
这裡有一些给在过度训练边缘的人的建议：
1.停止艰辛的训练一个礼拜，这样能够让你回复到最佳的贺尔蒙环境中、摆脱发炎反应、恢复神经传递水平并恢复肝醣储存。当然有可能会让你神经系统变得稍微迟缓一点(因为停练，动作熟悉度降低)，但在这样的情况下首要任务是让你身体尽快恢复正常，而不是达到巔峰。
2.休息一个礼拜之后再开始训练，使用非常短的训练时间，一次20分钟左右，一次练一个动作项目，使用低反复次数、亚最大重量(75-85%)、低训练量，建议是 5组 3-5 下，每天练一个动作就收工。创造最少的疲劳并且激活神经系统。
(这边是以重量训练为例，其他运动项目也可以将这概念套入)
3.在休息一周以及一周的低训练量之后，大多数人就可以恢复得很好并且开始恢复正常的训练，但如果你还是觉得怪怪的，你应该问自己身体的感觉，是否需要再多休息一周降低训练量。
短期的休息(度假旅行、或是出差)
很多人可能都会有因为旅行或是工作的关系不得不停止训练1~3周的经验，不变的是大家都会害怕肌力和肌肉质量往下掉。这裡有一些建议：
1.除非你绑在医院的病床上，不然你不会因为停止训练一周而失去任何肌肉。是甚么原因让你觉得肌肉变小、变平了呢?这不是因为你失去肌肉质量，而是因为你的肌肉张力(muscle tone)些微的降低，因为神经系统些微的降低"turned on"，而且因为 肌肉和肌腱的发炎反应降低，所以减少了肌肉的肿胀，让肌肉变得更"松软"，所以很容易会误认为肌肉变小，但其实不是。
2.如果你停练 2个礼拜，你可能就会开始失去少量的肌肉质量。但其实这不会造成太大的差别，当你开始恢复训练这些失去的肌肉会迅速恢复。当一个3个礼拜没有训练的人，看起来有点像是"洩了气"一样，但是恢复训练一周之后他就看起来跟之前一样了。
3.而肌力的部分，会退步的比较快一点点， 停练2周之后大约会降低5-10%的肌力，但在2周的训练后就能够恢复到之前的水准。
4.当预先知道会有一个假期不得不停练1-3周时，可以在假期之前采取"训练超补法"!?( training blitz)，也就是要增加训练所造成的压力，这表示至少要增加50%的整体训练量，可以透过增加每周训练的组数或是反复次数，但强度仍然维持一样(尽管训练量增加了)。目标就是要增加疲劳累积，这样在休假时，身体就可以是一个恢复的状态，而不是停练的状态。
原文作者的一个朋友，他是训练了15-20年举重选手，在停练了5年后，只花了2-3个月就回到过去90%的水准。
而另一个因素涉及到你训练的类型，如果你训练的主要是"神经"你会更快的失去力量。因为你训练的是1-3下的最大肌力训练(力量进步主要是来自肌肉神经控制)，你会比那些从事肌肉生长训练(较多反复次数)更快失去力量。
会退步多少也跟你停练时都在做甚么有关，如果你有从事身体活动，并且保持正确的饮食习惯，你会比那些坐式生活并且吃垃圾食物的人退步较少。
大多数人都是在 停练12周后开始显著减少肌肉质量。
停练 3-4周你会开始失去一些肌肉，如果你有做些甚么(身体活动)多少可以来防止肌肉减少。停练超过6周不论你做甚么，你还是会开始明显减少之前的训练成果。
但好消息是，你要再次把失去的肌肉练回来会比第一次建立这些肌肉还要更容易。
要如何快速的将失去的练回来呢?
这个问题也是有很大的变化性，但可以肯定的是一定会比你第一次建立这些肌肉还要快，虽然没有固定的原则，但大致上可以说是1：1， 也就是你停练持续了多久，大致上你就要花多久的时间来把它练回来(举例来说就是，你停练6周，你就需要花6周以内的时间把它练回来)。
我能做些什么来减少我的损失呢?
常见的一个很大的错误就是，当人们停止训练时，他们也停止了一切在训练时对他们的训练有帮助的事。像是对于增加肌肉非常友善的良好饮食习惯，开始吃垃圾食物并且停止吃有营养的食物、开始变得晚睡，减少睡眠时间、减少身体活动量、停止吃一些营养补充品。
他们的逻辑是，他们这些在健身房以外所做有益健康的事，都是为了加强训练的效果。但如果他们不训练了，那还有甚么意义?所以当他们回到健身房开始运动，就会再开始做这些正确的事，这样对吗?
问题是如果像这样子，只会让你更快的失去肌肉，还会增加脂肪，让你更难回到良好的状态。
因此保持良好且营养的饮食，得到充足的休息，尝试去做更多花体力的事(即使是每天多走一点路)，并且继续使用营养补充品，这将有助于保持肌肉。
以下是一些简单的建议：
1.抓住任何能够训练的机会，及使是一周一次甚至是两个礼拜一次，甚至是10分钟的运动总比甚么都不做好。
2.尽量 不要让脂肪增加。如果你没有在训练，就不需要那么多的热量(这边和上面提到的有计划性的减量期是不同的情况，所以不需要摄取过多的热量)，但是尽量保持蛋白质的摄取，以减少肌肉量降低的可能，并且不要摄取过多的碳水化合物和脂肪。
3.近可能的保持 较多的身体活动量，多走路、快跑、跳跃、搬东西、打球等等。
4.多阅读有关训练的文章或书籍，这些东西会帮助你保持动力，能够帮助你评估自己的状况和设计未来再训练时的良好计划。返回搜狐，查看更多